Зміни в режимі сну
Під час першого триместру вагітності ви можете спати більше, ніж зазвичай, оскільки ваше тіло витрачає багато ресурсів на живлення дитини, яка розвивається. Проте вам рідко вдається спокійно виспатися, позаяк зростаючий тиск матки на сечовий міхур змушує вночі постійно бігати в туалет.
У другому триместрі, коли нудота і втома спадають, можна налагодити режим, щодня лягаючи спати і прокидаючись приблизно в один і той самий час. Це допоможе закласти правильну модель сну для третього триместру.
Більшість вагітних жінок скаржаться, що їм дуже складно досягти безперервного сну на останніх тижнях вагітності. Чим більшим стає плід, тим складніше знайти зручну позу для сну.
В останньому триместрі багатьом вагітним сняться яскраві сни. Лікарі вважають це явище абсолютно нормальним і пояснюють його суттєвими змінами гормонального фону, а також занепокоєнням жінки з приводу майбутніх пологів і змін у житті після появи малюка.
Попри те, що вагітні часто прокидаються вночі, негативний вплив перерваного сну на самопочуття і звичайний режим дня можна мінімізувати.
Комфортні пози для сну під час вагітності
Спробуйте спати на лівому боці, підігнувши коліна. На думку деяких лікарів, під час вагітності краще не спати на правому боці, щоб уникнути погіршення кровообігу, а відтак, запаморочень, внаслідок здавлення великої порожнистої вени.
Поекспериментуйте з подушками, щоб знайти зручну позу для сну. Щоб зменшити тиск на нижні відділи хребта, спробуйте підкласти під ногу і живіт подушку для тіла або згорнену ковдру.
Встаючи з ліжка, спочатку перекочуйтеся на бік і спинайтеся на руки. Це допоможе уникнути додаткового тиску на м'язи черевної порожнини.
Поради для поліпшення нічного сну
Спробуйте зрозуміти, що найбільше заважає вам нормально спати вночі і намагайтеся зменшити негативний вплив. Під час вагітності тіло змінюється поступово, так що у вас буде час адаптуватися до різних моделей сну, оптимальних для кожного триместру.
Уночі ваша дитина може бути особливо активною – потягуватися і штовхатися. Швидше за все, ваші рухи протягом дня ніжно заколисували малюка, і він виспався. Щоб заспокоїти його, кожного разу кілька хвилин перед сном глибоко повільно подихайте, погладжуючи живіт.
Уночі вагітні часто пітніють. Щоб не вставати через це з ліжка, кладіть біля себе пелюшку, якою можна обтиратися.
Щоб перед сном повноцінно розслабитися після напруженого дня, спробуйте зайнятися медитацією чи будь-якими іншими видами релаксації.
Уникайте підвищеної фізичної активності перед сном. Краще прийміть теплу ванну або почитайте.
Ваше безсоння може виникати внаслідок активної роботи мозку, коли ви навіть вночі плануєте справи, які потрібно встигнути зробити до народження дитини. Тримайте блокнот з олівцем біля ліжка, записуйте свої ідеї, а потім спокійно лягайте спати.
Без дозволу лікаря не приймайте жодних природних або медичних снодійних, оскільки вони можуть негативно вплинути на вашу дитину.
Перед використанням трав'яних зборів порадьтеся з фармацевтом або досвідченим фітотерапевтом. Неміцні чаї зі шкірками цитрусових, імбиром, лимоном та шипшиною вважаються безпечними для більшості вагітних. Але ними все одно не можна зловживати. Ідеальний спосіб заснути – чашка теплого молока з медом на ніч.
Мінімізуйте споживання кави та чаю. Пийте їх лише вранці чи у першій половині дня (докладніше про раціон майбутньої мами читайте в статті «Харчування під час вагітності»).
Щоб уникнути чи мінімізувати прояви печії, протягом дня їжте часто, але невеличкими порціями і не наїдайтеся перед сном.
Щоб компенсувати години безсоння вночі, спробуйте подрімати вдень.
Звичайно, будуть ночі, коли ви взагалі не зможете заснути. Замість того, щоб хвилюватися через брак відпочинку, займіться тим, що вам подобається: почитайте, послухайте музику, перегляньте електронну пошту.
Поради та підказки
Перевірте рівень заліза у крові. Ваш лікар може порекомендувати змінити дієту або додати у щоденний раціон вітаміни та інші продукти, якщо це необхідно.
Якщо у вас геморой спробуйте замінити інтенсивні вправи в тренажерній залі на плавання в басейні. Плавання додає відчуття невагомості, а також може полегшити больові відчуття!
Якщо ви часто відчуваєте бажання сходити в туалет, спробуйте лежати на іншому боці - це може допомогти дитині змінити положення, аби зменшити тиск на сечовий міхур.
