Ви знаєте, наскільки важливо добре харчуватися під час вагітності, але які саме продукти є «правильними»? Які продукти допоможуть вашому організму повноцінно функціонувати та підтримувати розвиток дитини? Дуже легко заплутатись, коли навколо стільки інформації, особливо, якщо вона суперечлива.
Чому я маю перейматись тим, що я їм?
Харчування є важливим в будь-який період нашого життя, але під час вагітності воно набуває ще більшого значення. Якщо ви завжди дотримувались здорового харчування і думали про їжу як про засіб живлення організму та підтримання здоров’я, вам не доведеться зазнати серйозних змін. Однак, якщо ви не сильно переймалися своїм харчуванням, їли те, що хотіли, і не складали раціон, вам доведеться внести деякі корективи.
Їжа, яку ви їсте під час вагітності, матиме безпосередній вплив на ваше самопочуття, рівень енергії, обмінні процеси та розвиток вашої дитини. Ідеальною їжею буде та, що містить залізо, білок, кальцій, вітаміни та мінерали, необхідні для вашого власного організму, а також для організму вашої дитини. Ці продукти також повинні мати низький вміст насичених жирів або трансжирів, бути легкозасвоюваними і не становити загрози здоров'ю для вас чи вашої дитини.
Вагітні жінки, які не отримують достатньо поживних речовин зі свого раціону, піддаються ризику розвитку дефіциту поживних речовин. Окрім вітаміну D, який ми отримуємо за допомогою сонця, люди покладаються на споживання їжі, щоб отримати усі необхідні для функціонування вітаміни та мінерали.
А якщо я не надто переймаюсь цим питанням?
Природа турбується про немовлят, коли вони перебувають в утробі матері, гарантуючи, що вони отримують те, що їм потрібно, з харчування матері. Коли матір не вживає достатньо поживних речовин, щоб задовольнити як свої, так і потреби дитини, їх дефіцит найімовірніше негативно вплине на організм матері. Ваша дитина фактично забиратиме у вас поживні речовини, щоб максимізувати свої шанси на виживання. Це правда життя.
Ваші загальні потреби в поживних речовинах під час вагітності вищі, ніж в інший час, тому ви маєте їсти продукти, які мають високу харчову якість. Ви повинні не просто збільшити кількість кілоджоулів, а забезпечити високий вміст поживних речовин у їжі.
Залізо
-
Основне джерело заліза – це червоне м'ясо, яке містить гемове залізо. Воно допомагає утворювати еритроцити, які доставляють кисень по всьому організму, а також вашій дитині. Продукти з високим вмістом заліза – це червоне м'ясо, яйця, курка та високоякісні крупи.
-
Вітамін С необхідний для сприяння засвоєнню заліза в організмі, тому намагайтесь їсти свіжі цитрусові щодня.
-
Якщо дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, ви повинні забезпечити вживання достатньої кількості заліза та білка. Рослинні джерела окремо можуть не забезпечувати вашу потребу в залізі, тому може знадобитись прийом добавок. Таблетки заліза часто викликають запор, що вимагає збільшення споживання клітковини та рідини. Можливо, вам доведеться поекспериментувати з часом прийому препарату заліза, щоб мінімізувати цей побічний ефект.
Білок
-
Продукти, багаті залізом та білком, часто однаковими. Залізо та білок містяться у джерелах тваринного походження, особливо у м'ясі та рибі. Інші джерела – яйця, бобові, горіхи, молоко та молочні продукти, бурий рис і квасоля.
-
Хоча білкові продукти зазвичай дорожчі, вам не потрібно споживати велику кількість, щоб отримати потрібну кількість білка. Вам знадобиться 3-4 порції білка на добу протягом усієї вагітності.
-
Білок – це одна з поживних речовин, що втамовує відчуття голоду. Білок перетравлюється довше, ніж багато інших поживних речовин, що допоможе вам довше почуватися ситою. Намагайтесь вживати трохи білка під час кожного основного прийому їжі протягом доби.
-
Білок допомагає вам ефективно працювати, живить зростаючий організм вашої дитини і забезпечує вас обох амінокислотами. Вони відомі як «будівельний матеріал», тому що життєво необхідні для нашого функціонування.
Кальцій
-
Кальцій необхідний для формування та затвердіння кісток вашої дитини. Він міститься у молоці, всіх молочних продуктах і соєвих продуктах, які позначені як збагачені кальцієм. Мигдаль, зелені листові овочі та риба з їстівними кістками також є правильними джерелами.
-
Кальцій – це один з тих мінералів, які необхідно споживати у достатньо великій кількості під час вагітності, щоб задовольнити як власні потреби, так і потреби дитини.
-
Стара приказка про те, що вагітні жінки втрачають зуб з кожною дитиною, не відповідає дійсності. Цей фольклор ймовірно пов'язаний із колишньою високою частотою захворювань пародонту у вагітних жінок із незадовільною гігієною ротової порожнини. Цьому також сприяло недостатнє споживання кальцію, якого було замало для потреб їх організму. Зараз наше розуміння харчування під час вагітності покращилось порівняно з минулим, а бідність та недоїдання не такі поширені, як колись.
Вітаміни та мінерали
-
Під час вагітності необхідне додаткове застосування вітамінів А, В1, В2 В6, В12 та вітаміну С. Джерелами усіх цих вітамінів є помаранчеві або жовті фрукти та овочі, злакові, бобові, квасоля та горох. Помірної порції якісних пластівців з нежирним молоком і свіжими фруктами цілком достатньо, щоб розпочати свій день, задовольнивши майже третину щоденної потреби поживних речовин.
-
Такі мінерали, як залізо, цинк та магній, містяться у фруктах та овочах. Правильні джерела – це зелені листові овочі, такі як капуста, броколі, квасоля, горох, баклажани, листя салату і кабачки.
-
Багато вітамінів і мінералів не можуть зберігатись в організмі протягом тривалого часу, отже їх вміст потрібно щодня поповнювати за допомогою їжі. Намагайтесь споживати різноманітну, «живу» їжу. Різна консистенція, що потребує частого пережовування, задовольнить деякі ваші бажання. Якщо зуби або ясна болять або заважають їсти, зверніться до стоматолога.
-
Вітамін D необхідний для того, щоб ваш організм міг засвоювати кальцій з їжі. Ви отримуєте вітамін D за допомогою сонця, але важливо пам'ятати про принципи безпечного перебування на сонці. Вам достатньо потрапляння невеликої кількості відфільтрованого сонячного світла на руки та ноги щодня до 10:00 та після 15:00.
Клітковина
-
Клітковина не всмоктується у кишечнику. Вона надає їжі об'єму і допомагає зняти запор. Вона переміщує вміст кишечника вздовж і запобігає запорам, а також іншим ускладненням, таким як геморой.
-
Правильними джерелами клітковини є фрукти та овочі, цільнозерновий хліб та крупи, бобові. Намагайтесь щодня пити достатню кількість води.
-
Деякі волокнисті продукти, такі як хліб, потребують води, щоб збільшитись у об'ємі та рухатися вздовж кишечника. Тримайте пляшку з водою під рукою і поповнюйте її протягом дня. Якщо з самого ранку ваша сеча має темно-жовтий або помаранчевий колір, це може бути ознакою того, що вам потрібно збільшити споживання рідини.
-
Джерела клітковини, такі як овес і висівки, також корисні для зниження рівня холестерину в організмі та допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.
Фолати
-
Фолат – це поживна речовина, яка міститься в зелених листових овочах, печінці, птиці, бобових і гороху. Навіть при здоровому харчуванні вживання достатньої кількості фолієвої кислоти, щоб зменшити ймовірність виникнення дефектів нервової трубки у ембріона, може бути важким завданням. Тому рекомендується щоденне використання добавок. Їх прийом бажано почати за 3 місяці до зачаття.
-
Фолієва кислота – це синтетична форма фолатів. Наразі жінкам, які намагаються завагітніти або перебувають у першому триместрі вагітності, рекомендується приймати 500 мкг фолієвої кислоти на добу. Вони випускаються у формі таблеток і їх можна купити в аптеці. Їх можна приймати окремо або у поєднанні з іншими вітамінами, мінералами та залізом.
Вуглеводи
-
Складні вуглеводи надходять із хліба з непросіяного борошна, круп, рису та зерна. Вони будуть давати вам енергію і допомагати вашій дитині рости. Картопля, квасоля, овес і кукурудза також є правильними природними джерелами.
-
Солодкі продукти забезпечать вас простими вуглеводами, але сприяють різкому підвищенню рівня інсуліну, тому після первинного припливу енергії ви відчуєте млявість. Намагайтесь вживати повільні вуглеводи, які допоможуть стабілізувати рівень цукру і підтримувати стійкий рівень інсуліну в крові.
Йод
-
Йод є важливим мінералом для розвитку мозку та нервової системи вашої дитини. Ніхто не потребує йоду у великій кількості, але без нього можуть розвинутись значні проблеми з щитовидною залозою.
-
Якщо ви пару разів на тиждень їсте рибу або морепродукти, вам навряд чи знадобиться прийом добавок. Проконсультуйтеся з лікарем щодо вибору правильної добавки. Рекомендована доза становить 250-300 мкг на добу.
Рідина
-
Вода - це ідеальний напій під час вагітності. Вона не містить калорій, втамовує спрагу, легко доступна та безкоштовна. Також важко випити занадто багато води. Проблема багатьох жінок полягає в тому, що їм не подобається пити воду, бо вона не має смаку. Можна ароматизувати її соком лимона або лайма і додати подрібнений лід.
-
Під час вагітності слід уникати вживання алкоголю, оскільки він перетинає плацентарний бар'єр і потенційно може впливати на головний мозок і нервову систему дитини, яка розвивається.
-
Велика кількість кофеїну може призвести до викидня, тому намагайтеся звести до мінімуму споживання кофеїну до 2 чашок фільтрованої кави на добу і пари чашок чаю. Шоколад, енергетики та кола також містять кофеїн, тому будьте обережні, споживаючи їх.
Солодощі
-
Їжа та задоволення від випадкового вживання ласощів є важливим фактором збалансованого життя. Коли ми постійно позбавляємо себе задоволення їсти певну їжу, це змушує нас почуватись нещасливими. Якщо ви хочете з'їсти шматочок торта, печиво або морозиво, зробіть це! Не псуйте задоволення почуттям провини або думкою, що ви завдаєте шкоду собі чи дитині.
-
Подумайте, які солодощі варто скуштувати, а які не задовольнять вас, а просто змусять хотіти ще більше. Домашні солодощі, як правило, смачніші, ніж куплені в магазині, стежте за тим, скільки ви поклали на тарілку, їжте повільно та насолоджуйтесь смаком.
