Для тих молодих мам, що починають тренуватися після народження дитини, важливо отримати дозвіл лікаря або медичного працівника перед початком будь-якої фізичної активності або програми фізичного навантаження.
Якщо Ви народили за допомогою кесаревого розтину або мали будь-які ускладнення, відновлення може тривати довше. Будьте терплячими і не очікуйте, що Ваш організм відновиться також швидко, як і в інших молодих матерів.
Не забувайте також про своє тазове дно. Спочатку важливо зосередити увагу на внутрішніх м'язах, перш ніж займатись за загальною програмою вправ.
Кількість вправ (або повторень), яку Ви можете виконати, буде змінюватися в залежності від Вашого рівня фізичної підготовки та того, скільки часу пройшло після того, як Ви народили. Почніть повільно і виконуйте вправи, доки не зможете пройти всю програму, описану нижче, приблизно місяць. Працюйте у своєму власному темпі і пам'ятайте, що важливо збільшувати навантаження поступово, а не одразу. Регулярно пийте воду для поповнення її в організмі та гуляйте з дитиною на свіжому повітрі.
Необхідний інвентар
Візок і дитина
Рушник або килимок
Пляшка води
Капелюх і сонцезахисний крем
Розминка
В ідеалі, це прогулянка до місця виконання вправ, якщо воно не знаходиться надто далеко, якщо ні – розпочніть з 2-3 кіл навколо стадіону або парку. Темп буде залежати від Вашого поточного рівня підготовки, але він має бути трохи швидшим за темп звичайної прогулянки. Мета – прискорити Ваше серцебиття. Завершіть розминку біля сидінь або лавки; якщо навколо немає хорошої пласкої поверхні, підійде галявина.
Тренування
Присідання (3×15 повторень)
Розставте п'ятки, груди розпряміть, руки попереду, легко спираючись пальцями на ручку візка або лавку для рівноваги. Відчуйте, як Ваші п'яти втискаються у землю.
Тепер випрямитеся, міцно втягніть живіт та стисніть сідниці разом.
Повільно згинайте ноги, ніби збираєтесь сісти на стілець і опускайте сідниці.
Присідайте настільки низько, наскільки Вам комфортно (Ви повинні відчувати напруження у стегнах і сідницях).
Затримайтесь у цьому положенні на секунду або дві, перш ніж піднятися. Не забудьте задіяти м'язи живота на протязі виконання всієї програми.
Віджимання (3×10 повторень)
Ви можете робити їх на рушнику або спираючись на лаву.
Є два варіанти виконання: на колінах (легше) або на пальцях ніг (важче) .
Розташуйте пальці ніг/коліна на ширині стегон, а руки (долоні) на рівні плечей. Якщо спираєтесь на лавку, то віджимання виконуються на пальцях ніг.
Міцно втягніть м'язи живота і тримайте спину прямою.
Тепер опускайте груди, згинаючи лікті, а потім знову відштовхуйтесь.
Вигинання хребта у положенні рачки (3×10 повторень)
Використовуйте рушник, розташуйте руки і коліна на ширині стегон.
Почніть з прямої спини, потім намагайтеся підняти пупок так високо, як можете (згинаючи спину, як кішка), використовуючи м’язи живота, щоб розтягнути хребет.
Затримайтесь у цьому положенні на секунду або дві та повільно розпряміться, тримаючи м'язи живота напруженими.
Підйоми тулуба (3×10 повторень)
Лежачи на рушнику, поставте ноги на землю (на ширині плечей), зігніть коліна, покладіть руки за голову.
Тепер втягніть м'язи живота і використовуйте їх, щоб відірвати плечі від землі. Вам не потрібно піднімати їх дуже високо, зосередьтеся на тому, щоб відчути роботу Ваших м’язів живота.
Затримайтесь у цьому положенні на секунду і повільно поверніться в початкове положення.
Заминка
Пройдіть кілька кіл, щоб завершити 25-30-хвилинне тренування.
Зробіть розтяжку, наприклад, гомілок, сухожиль (задня частина стегна) та квадрицепсів (передня частина стегна).
