План харчування під час вагітності

Вагітним жінкам необхідно надавати перевагу здоровій їжі та час від часу дозволяти собі смаколики. Вагітність — це не час позбавлення або відмови від усього, що приносить вам задоволення. Для багатьох з нас їжа є справжнім джерелом задоволення, а відчуття того, що вам ніби потрібно заблокувати свої смакові рецептори на 9 місяців, є неприємним і майже неможливим.

Будь-який план харчування для вагітних повинен включати різноманітну, свіжу та цікаву дієту. Подумайте про продукти, які ви споживаєте, з точки зору того, що вони принесуть вам і вашій дитині. Збільшувати кількість кілоджоулів, яку ви вживаєте щодня, буде необхідно лише на другому триместрі. Тоді задовольнити додаткову щоденну потребу зможе склянка молока чи більша порція фруктів.

Під час вагітності першочергове значення мають якість та поживність нутрієнтів у вашому раціоні, а не «об'єм» їжі. Ви мабуть чули термін «працювати розумно»; так от, вагітність — це час «їсти розумно» і з головою, а не лише керуючись смаковими рецепторами.

Важливість планування

Планування прийомів їжі під час вагітності насправді є запорукою повноцінного харчування. Слід уникати ситуацій з цілковитою відсутністю здорової їжі, а також безнадійних поглядів у спорожнілий холодильник. Спростіть планування свого меню за допомогою онлайн-покупок, складання списків або залучення допомоги партнера. Коли справа стосується їжі та повноцінного харчування, завжди варто докласти трохи часу та сил.

Скільки їжі мені потрібно споживати?

Поставте собі за мету їсти 5-6 разів на день протягом усієї вагітності. Якщо ви не звикли снідати, тоді зараз ідеальний час, щоб почати. Люди, які не починають свій день відразу зі здорової їжі, зазвичай мають більшу вагу і не працюють на повну силу протягом дня. Їхня здатність пам'ятати, пригадувати, концентруватися та зосереджуватися страждає через те, що в їхньому організмі недостатньо палива, щоб прогодувати свій мозок.

Якщо ви стежите за споживанням кілоджоулів, не думайте, що пропущений сніданок допоможе вам зберегти або навіть скинути вагу. У такому разі ваш організм подумає, що настав голод і їжі недостатньо, відповідно, він перейде в режим голодування — тобто все, що ви будете їсти, і буде відкладатися як жир, тому замість того, щоб ваше тіло витрачало свої запаси жиру, воно їх накопичуватиме. Тож активуйте обмін речовин і з'їдайте щось поживне, коли покидаєтеся. Це потрібно вашій дитині так само, як і вам.

Продукти, які позбавляють від нудоти під час вагітності

Прості страви, які легко засвоюються, містять трохи борошна та вуглеводів. Хліб, тости, крекери, рис і макарони — це все підходить.
Нескладні рідкі бульйони з волокнами м'яса або курки та коренеплодами. Не їжте занадто багато за раз і зупиняйтеся, коли відчуєте, що з'їли достатньо. Набагато краще зберегти половину тарілки супу в шлунку, аніж виблювати все це назад.
Уникайте вживання їжі з високим вмістом солі, яка викликає спрагу. Занадто велика кількість солі призводить до затримки води та надмірних набряків. Її надмірна кількість може також призвести до підвищення кров'яного тиску.
Кажуть, що імбир творить дива для багатьох жінок, і він не зашкодить ні вам, ні вашій дитині. Спробуйте його у всіх формах, починаючи зі натертого сирого імбиру, залитого гарячою водою. Пийте цей напій, коли відчуваєте нудоту і не можете дивитися на їжу. Імбирне пиво або ель, імбирні солодощі, кристалізований імбир та імбирне печиво — це все підходить. Спробуйте зробити власні імбирні пряники та печиво, експериментуючи з різною кількістю меленого/сухого імбиру.
Склянка охолодженої води із свіжо-вичавленим соком лайма або лимона може також нормалізувати ваш стан. Спробуйте пожувати трохи чіпсів з льоду або навіть кубик льоду на основі води чи фруктового соку. Лайм, малина та лимонад — це кілька перевірених фаворитів, коли просто нічого не допомагає.
Охолоджена їжа, така як желе, молочні десерти, суфле, рисові вершки та рисові пудинги, також допомагають деяким жінкам.
Кислі фрукти, які активізують ваші смакові рецептори і відчуваються язиком як більш терпкі. Зелені яблука, хурма, грейпфрути та апельсини можуть бути ефективними.

Приборкування потягу

Вважається, що існує певна біологічна основа для потягу до їжі під час вагітності. Ваш організм може вимагати продуктів, які забезпечуватимуть його важливими поживними речовинами, щоб залишатися здоровим і живити немовля, що зростає.
Піддавайтеся своєму потягу, якщо він обґрунтований і стосується справжньої їжі. Іноді вагітні жінки можуть мати спотворення смаку, тобто вони будуть відчувати потяг до малоїстівних продуктів, таких як пісок, вугілля, фарба та земля. Очевидно, що вживання цих речовин є ризикованим і потенційно може призвести до летальних наслідків для дитини, що розвивається (краще, нехай спершу лікар перевірить ваш рівень заліза, перш ніж піддатися такому потягу).
Будьте готові піддатися навіть найсильнішому потягу до чогось абсолютно нового та цікавого. Різні терміни вагітності висувають різні вимоги до організму, і це часто відбивається на тому, що вам хочеться з'їсти.

Сніданок

Мюслі з вівсяними пластівцями, подрібненими горіхами, фруктами та тертим (зеленим) яблуком. Намагайтеся використовувати нежирне молоко, яке забезпечить вас кальцієм і фосфором.
Будь-які цільнозернові злаки із низьким вмістом жиру, але високим вмістом клітковини та необхідних поживних речовин. Прочитайте та порівняйте інформацію про поживну цінність на упаковці, знайдіть відсоток цукру та жирів, а також якою є РДН (рекомендована добова норма) під час вагітності.
Будь-які малооброблені знаки зазвичай є кращим варіантом для сніданку, наприклад, вівсяна крупа та висівки не оброблені настільки, щоб втратити свої поживні властивості.
Свіжі нарізані фрукти з нежирним йогуртом. Посипте зверху невеликою кількістю кунжутного насіння, щоб додатково отримати вітаміни групи В. Якщо у вас немає доступу до свіжих фруктів, використовуйте заморожені або консервовані фрукти, які, якщо їх правильно приготувати, зберігають більшість своїх початкових поживних речовин.
Багатозерновий тост з якісним маслом або білковою начинкою. Спробуйте такі поєднання, як сир і помідор, авокадо та кисломолочний сир, або бекон та сироп.
Яйця, приготовані у будь-який спосіб, але переконайтеся, що вони повністю готові, щоб зменшити ризик зараження сальмонелою.
Залишки їжі можна відкласти на пізніше, якщо вони правильно зберігалися та не були раніше розігріті.
Свіжовичавлений сік зі щонайменше двох фруктів.

Передобідній перекус

Проявіть фантазію і відмовтеся від звичних перекусів. Ваша дитина повинна відчувати безліч різних смаків та ароматів, щоб краще сприймати тверду їжу у майбутньому.

Надавайте перевагу фруктам, бажано мати декілька порцій. Ретельно мийте всі фрукти, щоб видалити залишки бруду та хімічних речовин. Змінюйте свій раціон харчування — купуйте свіжі фрукти декілька разів на тиждень і щотижня додавайте один новий фрукт, який ви зазвичай не їсте.
Твердий сир з крекерами. Уникайте м'яких сирів, такі як брі та камамбер. Сир — це тверда форма молока, і декілька маленьких кубиків можуть забезпечити одну якісну порцію кальцію кожного дня.
Йогурт або фруктовий смузі з нежирним молоком, свіжими фруктами та льодом.
Жменя сухих горіхів або сухофруктів. Надавайте перевагу сухофруктам, що були висушені на сонці, а не із застосуванням сірчаних речовин. Сухофрукти поглинають велику кількість води в кишечнику і можуть призвести до надмірного газоутворення та здуття живота. Тож, хоча вони смачні і від них важко відірватися — не зловживайте ними. Вийміть невелику кількість з упаковки та відкладіть його, аби не з'їсти більше потрібного.

Обід

Якісний салат з різноманітною зеленню та листям. Намагайтеся додати якомога більше кольору, щоб поєднати та наповнити тарілку свіжими цілісними продуктами. Додайте трохи авокадо. Добре вимийте всі овочі та зберігайте в герметичній упаковці у холодильнику.
Цільнозерновий хліб з вершковою намазкою. Для цього чудово підійде маргарин або вершкове масло, які забезпечать ваш організм вітаміном D та деякими необхідними жирами. Ідеальним варіантом буде нежирне м'ясо, таке як курка, шинка, яловичина або баранина з салатом або без нього.
Залишки їжі можна відкласти на потім, особливо ті, що містять білок та овочі. Страви з макаронних виробів, різотто, супи, рагу або запіканки — це все хороші варіанти, особливо взимку.
Консервована риба, така як сардини, скумбрія або лосось, із салатом. Після цього можна випити склянку йогурту або молока, з'їсти твердий сир або молочний десерт, який забезпечить вас ще однією порцією кальцію.

Підвечірок

За розмірами порції та асортиментом їжі подібний до ранкового прийому чаю. Вважайте ранковий та післяобідній чай перекусом, а не основним прийомом їжі. Такі перекуси допоможуть підтримати рівень цукру в крові на потрібному рівні, позбавлять відчуття голоду і допоможуть уникнути нудоти:

Свіжовичавлений фруктовий або овочевий сік. Придбайте соковижималку й експериментуйте з різними поєднаннями. Пам'ятайте, що саме клітковина надає відчуття ситості, тому без неї можна отримати велику концентрацію кілоджоулів у кожній склянці. Додайте льоду і пийте через соломинку.
Булочка або рогалик, змащений варенням або медом, задовольнить ваш потяг до солодкого після обіду. Це також допоможе вам подолати спад енергії, який є типовим для цієї частини дня.

Вечеря

Домашній суп із сочевицею, горохом, овочами та джерелом білка, таким як курка або м'ясо.
Страва з яєць підійде, якщо ви не хочете перенавантажувати себе приготуванням складних страв. Яєчня, омлет, варене яйце, яйце пашот або кіш — все, що забажаєте.
М'ясо, курку, рибу подають до салату або тушкованих сезонних овочів.
Для вегетаріанського варіанту спробуйте запечену квасолю або сочевицю разом з овочами, щоб отримати поживну та корисну нем'ясну їжу.

Пізній перекус

Теплий молочний напій із солодкою або корисною добавкою.
Трохи печива, твердого сиру та крекерів або ще один шматочок фрукта.
Жменя горіхів або насіння може задовольнити загальний потяг до хрусткої їжі, яка потребує певного пережовування. Одна порція тушкованих або консервованих фруктів із заварним кремом також може задовольнити потяг до солодкого.

Чого варто уникати

Необхідно уникати будь-якої сирої або напівобробленої риби, суші та морепродуктів. Вживання таких продуктів має ризик зараження паразитами та гепатитом. Їсти сире м'ясо також ризиковано.
Токсоплазмоз — це паразитична інфекція, яка передається з фекаліями котів. Її можна підхопити через контакт із лотком або заражений ґрунт. Дуже важливо добре мити фрукти та овочі — вони також можуть бути забруднені зараженим ґрунтом.
Будьте уважними до гігієни поводження з продуктами харчування і не використовуйте одну дошку для нарізання овочів/фруктів та сирого м'яса.
Лістерія — це бактерія, яка може передатися дитині. Інфікування лістерією здорової, міцної людини зазвичай не створює проблем, але може призвести до летальних наслідків для дитини, яка ще знаходиться в утробі матері. Уникайте м'яких сирів з цвіллю, таких як камамбер, блакитний сир, брі та інших м'яких сирів.
М'ясо хижої риби, як акула, риба-меч і марлін, містить ртуть, яка може бути небезпечною для вас і вашої дитини під час вагітності.
Раніше вважалося, що вагітні жінки повинні їсти багато печінки, оскільки це корисно для дитини. Але зараз відомо, що печінка може містити дуже багато вітаміну А, який у великих кількостях може бути токсичним для дитини, що розвивається. Тож краще уникати паштетів і ковбас з печінки.