Найчастіше болі відчуваються в нижньому відділі хребта, безпосередньо над крижами. Це місце, за яке під час вагітності тримається рукою більшість вагітних жінок. Якщо жінка схильна до болю в спині, то під час вагітності він часто посилюється.
Вагітність підвищує ризик болю в попереку через зміну центру тяжіння матері. Щоб уникнути відчуття падіння вперед, жінка відхиляється назад. Це створює напругу у попереку.
На пізніх термінах вагітності через значну вагу дитини та підвищення рівня гормонів матері біль у попереку, як правило, загострюється.
Особливості болю в попереку під час вагітності
Його часто описують як відчуття тяжкості або напруги у м'язах і сухожилках, що підтримують нижню частину спини, яке посилюється під час руху. Біль у попереку часто обмежує рухливість матері, оскільки посилюється, коли жінка нахиляється вперед.
Близько 50–80% вагітних відчувають біль у попереку різної інтенсивності. У деяких жінок він залишається навіть після пологів.
Для жінок, які страждали від болю в попереку під час першої вагітності, існує високий ризик виникнення таких болів і протягом наступних вагітностей.
Чому біль у попереку під час вагітності такий поширений?
«Вагітні» гормони, зокрема релаксин, впливають на суглоби та зв'язки в усьому тілі. Для полегшення пологів релаксин допомагає розслабити суглоби та тканини в тазу, включаючи м'язи і сухожилки нижньої частини спини. Через те, що тканини стають не такими жорсткими й еластичними, як зазвичай, їм важче витримувати навантаження, тому й розвивається біль.
Інші зміни в організмі вагітної:
зміщення центру тяжіння, через що жінка під час ходьби змушена нахилятися вперед;
загальне збільшення ваги;
природне підвищення рівня гормонів стресу, які не дають м'язам розслабитися і відновитися, внаслідок чого, врешті-решт, виникає м'язова втома.
Як можна полегшити біль у спині під час вагітності?
Насамперед запитайте у своєї акушерки або лікаря, що ви можете зробити. Важливо виключити будь-які інші причини болю в спині. Просте зняття болю – це як накладання пов’язки на рану. Вона не усуне основних проблем, які викликають біль.
Намагайтеся не набирати надмірної ваги під час вагітності. Дізнайтеся у лікаря свій індекс маси тіла і намагайтеся набрати не більше 10–12 кг протягом усієї вагітності.
Тримайте спину прямо, коли стоїте, ходите або сидите. Уявіть, що в центрі вашої грудної клітки, між грудьми, є ліхтар – він має освітлювати шлях перед вами, а не під ногами.
Відводьте плечі назад, але стежте, щоб вони були розслаблені. З цим допоможе хороший підтримуючий бюстгальтер.
Намагайтесь довго не стояти, але якщо стояння не уникнути, не «блокуйте» коліна.
Стоячи розставляйте ноги, щоб мати ширшу опору.
Під час роботи за комп'ютером сидіть в ортопедичному кріслі, яке рівномірно розподіляє вагу на сідниці.
Частіше вставайте та рухайтесь, не сидіть довше 30 хвилин. З розвитком вагітності вам доведеться коригувати положення та висоту крісла.
Використовуйте низький стільчик для ніг, коли сидите за комп'ютером.
Виконуйте комплекс вправ під час вагітності. Прогулянки, плавання, йога, аква-аеробіка – це чудові види фізичного навантаження для вагітних. Якщо ви відчуваєте, що вправи, до яких ви звикли, викликають дискомфорт, припиніть їх і шукайте щось інше.
Слід враховувати, що деякі види вправ можуть посилити, а не послабити біль.
Не піднімайте важкого й уникайте повторюваних рухів, які можуть призвести до розтягнення м'язів. Нахили вперед і вбік можуть спричинити надмірне напруження в попереку та тазових суглобах.
Якщо вам потрібно нахилитися, щоб підняти щось, присідайте, а не нахиляйтеся. Використовуйте потужніші м'язи ніг, опускаючись і піднімаючись з підлоги. І обпирайтеся на щось, допомагаючи собі принаймні однією рукою.
Бажано носити спеціальний пояс для вагітних, шорти або підтримуючий пояс/бюстгальтер. Передня частина бандажу допоможе розподілити вагу дитини, а задня підтримає хребет і покращить поставу. Наразі не доведено ефективність еластичних поясів, але деякі жінки вважають їх корисними.
Уникайте взуття на високих підборах. Воно впливає на ходу і виводить таз із оптимального положення. Ідеально підходить взуття на низьких підборах з супінатором.
Можна використовувати пакети з льодом або теплу грілку для зменшення напруги у спині. Але спочатку запитайте у свого лікаря, який варіант вам краще підходить.
Зменшити больові відчуття можуть тепла ванна та масажний душ.
Намагайтеся не спати на спині, краще лягайте на бік. Під час відпочинку дуже корисно підгинати ноги і використовувати тверду пласку подушку або подушку для вагітних.
Краще лежати на лівому боці – це сприяє циркуляції та постачанню крові до вашої дитини.
Намагайтеся не піднімати руки вище голови, щоб дотягнутися до речей на верхніх полицях. Використовуйте стійку опору, щоб піднятися до потрібного рівня.
Подумайте про масаж для вагітних, фізіотерапію, вправи на релаксацію та розтягнення під контролем акушера-фізіотерапевта. Запитайте, як виконувати вправи для гнучкості попереку, не збільшуючи при цьому м'язового навантаження.
Спіть і відпочивайте, скільки зможете. Коли ви спите, ваше тіло відновлює сили і поповнює свої енергетичні запаси. Використовуйте техніки релаксації, які допоможуть вам заснути, якщо у вас є проблеми зі сном.
Можливо, вам доведеться замінити матрац. Якщо він провисає і не підтримує хребет, настав час купити новий. Також можна покласти між матрацом та каркасом ліжка тверду дерев'яну основу.
Іноді варто приймати знеболювальні, але спочатку запитайте у лікаря, чи це безпечно під час вагітності.
Також можуть допомогти протизапальні лосьйони, креми та гелі. Але знову ж таки, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що вони безпечні.
Коли слід бити тривогу через біль у попереку під час вагітності?
Якщо біль у спині не зменшується, незважаючи на різні спроби його полегшити.
Посилення болю, що викликає значний дискомфорт.
Підвищена температура, вагінальна кровотеча або відчуття, що у вас почалися перейми.
Печія або інший дискомфорт під час сечовипускання.
Якщо вам доводиться регулярно приймати знеболювальні.
Поради та підказки
Придбайте клейонку або поглинаючу пелюшку; це може допомогти захистити ваш матрац, якщо води відійдуть у ліжку.
Якщо у вас є питання щодо грудного вигодовування, подивіться відео на нашому youtube каналі.
Приділить годину протягом дня, щоб очистити свій розум від думок й насолодитись особливим зв’язком між вами та малюком.
